Avez-vous déjà eu la boule au ventre avant un événement stressant, ou ressenti des papillons dans le ventre à l’idée d’une nouveauté ? Ces expressions familières illustrent une réalité scientifique : notre ventre et notre esprit sont intimement liés par l’axe intestin-cerveau. Au creux de nos intestins vit une communauté de micro-organismes – bactéries, levures, etc. – appelée microbiote intestinal (jadis « flore intestinale »). Cet écosystème foisonnant (des milliards de micro-organismes !) dialogue en permanence avec notre cerveau et influence de nombreux aspects de la santé, y compris nos émotions et nos pensées. En d’autres termes, notre intestin possède son propre système nerveux (surnommé deuxième cerveau) et communique sans cesse avec le système nerveux central. Le lien entre anxiété, intestin et microbiote fait aujourd’hui l’objet d’une attention croissante de la recherche scientifique : comprendre et soigner notre microbiote intestinal pourrait bien être une clé pour apaiser durablement notre santé mentale.
Que vous souffriez de ballonnements et de fatigue chronique, d’anxiété ou de sautes d’humeur, ou encore que vous cherchiez à préserver votre mémoire en vieillissant, le microbiote intestinal a son mot à dire. Un déséquilibre de la flore (que les scientifiques appellent dysbiose) peut contribuer à des problèmes digestifs et inflammatoires, mais aussi à une augmentation du stress, à des troubles de l’humeur et même à un déclin cognitif. À l’inverse, chouchouter ses bactéries intestinales pourrait apporter plus de sérénité, d’énergie et protéger le cerveau sur le long terme. Des recherches récentes suggèrent en effet qu’un microbiote déséquilibré accompagne certaines maladies neurodégénératives comme Parkinson ou Alzheimer, et qu’il pourrait contribuer à leurs symptômes. Les scientifiques explorent ainsi de nouvelles pistes pour prévenir ces troubles en prenant soin de notre écosystème intestinal.
Il y a quelques années à peine, l’idée que nos bactéries intestinales puissent influencer l’anxiété ou la dépression aurait fait sourire. Aujourd’hui, ce lien est pris très au sérieux par la communauté scientifique. Selon une synthèse d’études publiée en 2023, le microbiote intestinal jouerait un rôle prépondérant dans la survenue de l’anxiété. Ces découvertes ouvrent même la porte à de nouveaux traitements à base… de bactéries vivantes ! En d’autres termes, il se pourrait qu’à l’avenir, certains troubles anxieux se soignent en partie avec des probiotiques spécifiques, ces « bonnes » bactéries bénéfiques pour la santé mentale. Avant d’en arriver là, il est temps de comprendre comment fonctionne cet axe intestin-cerveau et comment vous pouvez, au quotidien, agir sur votre flore intestinale pour calmer votre esprit.
Notre intestin et notre cerveau entretiennent un dialogue permanent grâce à un réseau de communication bidirectionnel qu’on nomme axe intestin-cerveau. Au cœur de ce dispositif se trouve un acteur clé : le nerf vague. Ce long nerf crânien, principal canal du système nerveux parasympathique, relie directement le cerveau à de nombreux organes dont le système digestif. Il fonctionne comme une autoroute de l’information entre nos « deux cerveaux » : chaque émotion ressentie peut se répercuter sur l’intestin (c’est pourquoi le stress peut nouer l’estomac), et inversement, l’état de nos intestins envoie des signaux pouvant moduler notre humeur. Des chercheurs de l’Inserm ont récemment montré que le nerf vague est si important qu’en couper les connexions empêche l’effet néfaste d’un microbiote déséquilibré sur le comportement émotionnel. Autrement dit, sans nerf vague, l’influence de la flore intestinale sur le cerveau serait fortement limitée.
Mais le nerf vague n’est pas le seul messager de l’axe intestin-cerveau. Plusieurs voies de communication sont empruntées par nos bactéries intestinales pour « parler » à notre système nerveux :
Voie nerveuse (nerf vague) : Des signaux électrochimiques sont transmis directement de l’intestin au tronc cérébral via le nerf vague. Ce lien anatomique direct permet aux changements dans le microbiote ou le tube digestif d’affecter en temps réel certaines régions du cerveau impliquées dans le stress et les émotions.
Voie humorale (sanguine) : Le microbiote produit une multitude de molécules (métabolites, neuromédiateurs, acides gras, etc.) qui peuvent traverser la paroi intestinale et circuler dans le sang. Certaines atteignent ainsi le cerveau et modulent le fonctionnement des neurones. Par exemple, les bactéries intestinales fabriquent des acides gras à chaîne courte (AGCC) aux propriétés anti-inflammatoires, capables d’agir sur l’inflammation du cerveau et la transmission neuronale.
Voie immunitaire et endocrine : Nos microbes interagissent avec le système immunitaire intestinal et les cellules entéroendocrines (cellules de la paroi intestinale qui sécrètent des hormones). Elles peuvent ainsi influencer la production de neurotransmetteurs et d’hormones. Saviez-vous que près de 95% de la sérotonine (le « neurotransmetteur du bonheur ») de l’organisme est produite dans l’intestin ? Ce processus fait intervenir certaines bactéries, via des métabolites (comme l’indole ou les AGCC) qui stimulent les cellules productrices de sérotonine. De même, des bactéries du genre Lactobacillus ou Bifidobacterium synthétisent du GABA, un neuromédiateur inhibiteur qui apaise le système nerveux ; une diminution de ces microbes bienfaisants s’accompagne d’une hausse de l’anxiété et du stress.
Grâce à ces différentes voies, le microbiote intestinal peut influencer des fonctions aussi variées que le rythme du stress (via l’axe hormonal hypothalamo-hypophyso-surrénalien), la perception de la douleur, la qualité du sommeil ou la régulation des émotions. L’enteric nervous system (ou système nerveux entérique), niché dans la paroi de notre tube digestif avec ses 200 millions de neurones, échange donc constamment avec le cerveau central. On comprend mieux pourquoi on le surnomme parfois notre « deuxième cerveau ».
Lorsqu’il y a dysbiose, c’est-à-dire un déséquilibre dans la composition du microbiote intestinal, les répercussions ne se limitent pas aux problèmes de digestion. De nombreuses études ont mis en évidence qu’un microbiote appauvri ou déséquilibré s’accompagne fréquemment de troubles psychiques. Par exemple, les personnes souffrant de dépression ou d’anxiété généralisée présentent souvent une flore intestinale anormale. Inversement, transférer la flore intestinale d’un individu malade à un individu sain peut suffire à induire chez ce dernier les mêmes troubles ! Transplanter le microbiote de patients dépressifs à des souris provoque chez ces rongeurs des comportements dépressifs, à moins de couper leur nerf vague. De même, on a réussi à transférer des phénotypes anxieux entre deux groupes de souris par une greffe fécale, prouvant que les bactéries intestinales jouent un rôle causal dans l’anxiété.
Ces expériences fascinantes suggèrent qu’un microbiote déséquilibré peut contribuer directement à nos états émotionnels. Comment expliquer ce phénomène ? Un microbiote en dysbiose perturbe le bon fonctionnement de l’axe intestin-cerveau et crée un climat défavorable pour le cerveau. D’une part, une flore déséquilibrée peut sur-activer l’axe du stress (axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien) et dérégler nos hormones de stress comme le cortisol. Cela va de pair avec des altérations des taux de neurotransmetteurs dans le cerveau – par exemple une moindre disponibilité de la dopamine, du GABA ou de l’acétylcholine, essentiels à l’humeur.
D’autre part, la dysbiose peut endommager la barrière intestinale (hyperperméabilité intestinale ou « leaky gut »). Des molécules pro-inflammatoires d’origine bactérienne peuvent alors passer dans le sang et provoquer une inflammation chronique de bas grade, y compris au niveau cérébral. Or, on sait qu’une inflammation systémique excessive est liée à l’anxiété, à la dépression et même au déclin cognitif. Par ailleurs, un microbiote déséquilibré produit moins de certains métabolites bénéfiques – comme les acides gras à chaîne courte (AGCC) – qui normalement exercent un effet anti-inflammatoire et favorisent une bonne communication neuronale. La baisse de ces molécules « apaisantes » pourrait ainsi lever un frein naturel au stress, d’où une vulnérabilité accrue aux troubles de l’humeur.
Un microbiote appauvri peut également avoir des conséquences sur nos fonctions cognitives, en particulier la mémoire. Des travaux récents ont montré un lien étonnant entre flore intestinale et maladie d’Alzheimer : les patients atteints d’Alzheimer présentent une composition microbienne altérée, avec notamment moins de bactéries bénéfiques (par exemple du genre Coprococcus) et davantage de bactéries potentiellement nocives comme Desulfovibrio. Fait encore plus marquant, la transplantation du microbiote de patients Alzheimer à de jeunes rats a suffi à induire chez ces animaux des troubles de mémoire similaires à ceux de la maladie. Les rongeurs recevant la flore “Alzheimer” ont vu leur côlon se modifier, leur taux de bactéries indésirables augmenter, et surtout leurs performances à des tests de mémoire spatiale se dégrader. Ces observations suggèrent que les microbes intestinaux produisent certaines substances capables de voyager jusqu’au cerveau et d’y perturber le fonctionnement neuronal – possiblement en freinant la naissance de nouveaux neurones (neurogenèse) ou en exacerbant l’inflammation cérébrale. Pour en savoir plus sur ce sujet, je vous invite à lire également mon article sur le lien entre Alzheimer et alimentation, et découvrir comment l’assiette peut accompagner la santé cognitive.
Bien sûr, il s’agit de données préliminaires qui doivent être confirmées, mais elles invitent à considérer la santé du microbiote comme un élément à part entière de la santé cognitive. Un intestin en mauvaise santé pourrait accélérer le déclin de la mémoire, tandis qu’un microbiote équilibré, riche en bactéries anti-inflammatoires, pourrait au contraire protéger notre cerveau en vieillissant. En résumé, un microbiote déséquilibré peut agir comme un « facteur de risque » silencieux pour notre santé mentale. L’association entre dysbiose intestinale et troubles de l’humeur n’est plus à démontrer selon l’Inserm. À l’inverse, conserver ou rétablir un microbiote diversifié et harmonieux crée un environnement propice à un esprit calme, une meilleure résistance au stress et peut-être même un cerveau en meilleure santé sur le long terme. Les sections suivantes explorent justement les dernières découvertes scientifiques à ce sujet et les solutions concrètes pour nourrir votre flore… et votre sérénité.
Le lien entre microbiote intestinal et troubles anxieux fait l’objet d’un véritable engouement scientifique depuis une décennie. De nombreuses études récentes – aussi bien chez l’animal que chez l’humain – confirment que l’état de notre flore intestinale influence notre niveau d’anxiété. Une grande revue de 2023 rassemblant une trentaine d’études internationales a conclu que les personnes anxieuses présentent souvent une altération de la composition du microbiote, typiquement une diversité microbienne réduite et un déficit en bactéries productrices d’AGCC (molécules aux effets positifs sur le cerveau).
Ces individus en dysbiose tendent à avoir un terrain plus inflammatoire et un axe intestin-cerveau déréglé, ce qui peut favoriser l’émergence de symptômes anxieux. À l’inverse, la même revue souligne que des interventions ciblant le microbiote montrent des résultats prometteurs : en particulier, la prise de probiotiques (notamment certaines souches de Lactobacillus) pourrait atténuer les symptômes de l’anxiété en modulant favorablement la flore intestinale.
En somme, le déséquilibre du microbiote apparaît étroitement lié aux troubles anxieux, et rééquilibrer ce microbiote pourrait devenir une piste de thérapie complémentaire.
Les modèles expérimentaux confirment le pouvoir du microbiote sur les émotions. Outre les transplantations fécales dont nous avons parlé (où l’anxiété “se transfère” via les microbes), des chercheurs ont montré dès 2004 que des souris élevées sans microbiote (souris axéniques) présentent une réponse au stress exagérée par rapport à des souris normales.
Privés de bactéries, ces animaux sécrétaient beaucoup plus d’hormones de stress (corticostérone) face à un événement anxiogène. Fait intéressant, il a suffi de coloniser ces souris stériles avec une bactérie bénéfique (Bifidobacterium infantis) pour normaliser leur réaction de stress. Cela suggère qu’une flore équilibrée joue un rôle apaisant sur l’axe du stress, évitant les décharges hormonales excessives.
D’autres recherches animales confirment qu’un stress chronique peut à lui seul déséquilibrer le microbiote (par exemple en réduisant la population d’Akkermansia, une bactérie bénéfique) et induire des comportements dépressifs ou anxieux. Ainsi s’installe un cercle vicieux où le stress nuit au microbiote, qui en retour amplifie l’anxiété – mais qu’on peut espérer briser en agissant sur la flore.
Qu’en est-il chez l’humain ? Les études cliniques commencent à émerger et elles sont encourageantes. Des essais ont évalué l’effet de probiotiques ou d’une alimentation enrichie en prébiotiques sur l’anxiété.
Par exemple, un essai clinique randomisé mené sur plus de 100 adultes soumis au stress a montré que la consommation quotidienne de Lactobacillus plantarum P8 (une souche probiotique spécifique) pendant 8 semaines réduisait significativement leurs symptômes d’anxiété et améliorait même certaines fonctions cognitives.
De même, la supplémentation en Bifidobacterium longum chez des volontaires a entraîné une diminution notable du stress perçu et une amélioration de la qualité du sommeil – deux facteurs étroitement liés à l’anxiété.
Plus globalement, une méta-analyse de 11 essais cliniques indique qu’environ la moitié ont trouvé un effet positif d’une intervention sur le microbiote (probiotiques ou alimentation ciblée) pour soulager des symptômes psychologiques.
Bien que la recherche humaine en soit encore à ses débuts, ces résultats suggèrent que moduler sa flore intestinale peut réellement influencer notre santé mentale.
Les psychiatres et microbiologistes parlent désormais de “psychobiotiques” pour désigner les souches probiotiques capables d’améliorer la santé mentale (humeur, anxiété, dépression).
Par exemple :
Lactobacillus rhamnosus est étudié pour son effet anti-stress via le nerf vague,
Bifidobacterium longum pour son action anxiolytique,
certaines levures probiotiques pour leur impact sur la dépression.
Ces approches innovantes ne visent pas à remplacer les traitements classiques, mais pourraient les compléter de façon naturelle et sans effet secondaire notable.
Dans quelques années, votre médecin vous prescrira peut-être – en plus d’une thérapie ou d’un anxiolytique si besoin – une cure de probiotiques spécifiques ou des conseils nutritionnels personnalisés pour rééquilibrer votre microbiote !
En attendant, voyons justement comment l’alimentation et l’hygiène de vie peuvent d’ores et déjà influencer positivement cet écosystème intestinal et, par ricochet, votre bien-être psychique.
« Que ton aliment soit ton premier médicament » – cet adage d’Hippocrate prend tout son sens lorsqu’on parle du microbiote intestinal et de la santé mentale. En effet, ce que nous mangeons façonne directement la composition de notre flore intestinale, pour le meilleur ou pour le pire.
Une alimentation déséquilibrée, pauvre en fibres végétales et riche en sucres et produits ultra-transformés, appauvrit le microbiote et augmente le risque de dysbiose. À l’inverse, une alimentation variée et riche en végétaux nourrit les bonnes bactéries et favorise la production de molécules anti-inflammatoires et neuroprotectrices.
Il a par exemple été démontré qu’adhérer à un régime de type méditerranéen (beaucoup de fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, poisson, huile d’olive) est associé à une diminution de 33 % du risque de dépression. Ce type de régime apporte en effet des nutriments anti-inflammatoires (oméga-3, polyphénols, vitamines) qui soutiennent un microbiote diversifié, contrairement aux régimes occidentaux riches en graisses saturées et additifs, qui, eux, entretiennent l’inflammation et peuvent contribuer aux troubles de l’humeur.
En clair, bien manger aide à avoir une flore en bonne santé, qui elle-même aide à garder le moral ! Voici quelques aliments et nutriments phares connus pour calmer (indirectement) les nerfs via leurs effets sur la flore intestinale :
FIBRES PRÉBIOTIQUES
Ce sont des fibres alimentaires non digestibles par l’homme, mais fermentées par notre microbiote. Elles constituent le « carburant » favori des bonnes bactéries. En consommant suffisamment de fibres, on augmente l’abondance de microbes producteurs d’AGCC, ce qui réduit l’inflammation et régule l’axe du stress.
Les aliments riches en prébiotiques incluent par exemple l’ail, l’oignon, le poireau, l’asperge, la banane, la pomme, l’artichaut, les choux, ainsi que les céréales complètes et les légumineuses (pois chiches, lentilles, etc.). Intégrer ces végétaux au quotidien aide à nourrir la flore et à apaiser le système nerveux sur le long terme.
ALIMENTS FERMENTÉS (probiotiques naturels)
Les produits fermentés abritent des bactéries vivantes bénéfiques. En consommer régulièrement enrichit votre microbiote en probiotiques variés.
On peut citer le yaourt et le kéfir, la choucroute crue, le kombucha, le miso, le tempeh, ou encore les cornichons et légumes lacto-fermentés maison. Des études montrent qu’un régime enrichi en aliments fermentés augmente la diversité microbienne intestinale et pourrait réduire le stress perçu.
Par exemple, dans une étude, 4 semaines de régime “psychobiotique” riche en choucroute, kéfir et fibres prébiotiques ont diminué de 32 % le niveau de stress des participants. Les aliments fermentés apportent donc un coup de pouce microbien direct, dont les effets bénéfiques sur l’anxiété et l’humeur commencent tout juste à être documentés.
OMÉGA 3 ET BONNES GRAISSES
Les acides gras oméga-3 (présents dans les poissons gras, huile de lin, noix, etc.) ont des propriétés anti-inflammatoires reconnues. En modulant favorablement le microbiote (augmentation des bactéries anti-inflammatoires) et en réduisant l’inflammation systémique, ils contribuent à un meilleur fonctionnement de l’axe intestin-cerveau.
Des apports suffisants en oméga-3 sont associés à un risque moindre de dépression et peut-être d’anxiété. Par ailleurs, consommer des huiles végétales de qualité (olive, colza…) à la place des graisses saturées aide également à préserver la flore.
POLYPHÉNOLS ET ANTIOXYDANTS
Ces composés phytochimiques présents dans les fruits et légumes colorés, le thé vert, le cacao, le café, le curcuma, etc., ont un effet prébiotique et anti-inflammatoire. Ils nourrissent certaines bactéries bénéfiques et combattent le stress oxydatif. Par exemple, les fruits rouges, le raisin, le chocolat noir, les épices comme le curcuma et le gingembre.
En pratique, le modèle idéal pour la santé du microbiote et du cerveau est une alimentation variée, majoritairement végétale et riche en fibres, comportant des aliments fermentés et anti-inflammatoires. Cela rejoint les principes du régime méditerranéen ou d’une alimentation “psychobiotique”.
Retenez qu’en prenant soin de vos bactéries par l’assiette, vous favorisez la production de neurotransmetteurs apaisants et vous réduisez les signaux inflammatoires – deux effets qui se répercutent sur votre bien-être mental.
Devant la déferlante de compléments alimentaires et de produits « santé intestinale », pas facile de s’y retrouver. Faut-il prendre des probiotiques en gélules ? Manger plus de prébiotiques ? Ou les deux à la fois, avec des symbiotiques ? Faisons le point sur ces terminologies et sur les choix concrets que vous pouvez adopter.
Les prébiotiques sont, pour rappel, les nutriments qui servent de nourriture aux bonnes bactéries. Il s’agit essentiellement de fibres (inuline, fructo-oligosaccharides, galacto-oligosaccharides…) et de certains amidons résistants. On les trouve naturellement dans les végétaux (voir la section précédente).
Votre premier réflexe « microbiote-friendly » doit donc être de mettre au menu des fibres variées chaque jour. Par exemple, commencez la journée avec un muesli floconneux riche en son d’avoine (prébiotique), ajoutez des légumes à tous vos repas, croquez une pomme ou une poignée d’amandes en collation… Vos bonnes bactéries intestinales s’en délecteront et vous remercieront en retour par une meilleure production de métabolites anti-stress !
Si votre alimentation est pauvre en fibres, une transition progressive est conseillée (pour éviter les ballonnements). Vous pouvez aussi envisager un complément prébiotique (comme du psyllium blond ou de l’inuline en poudre) sur conseil d’un professionnel de santé, mais dans l’idéal la nourriture suffit.
Les probiotiques sont les micro-organismes bénéfiques vivants que l’on peut ingérer pour enrichir ou rééquilibrer son microbiote. On a vu qu’ils peuvent provenir directement de l’alimentation (aliments fermentés). Il existe aussi de nombreux compléments probiotiques sous forme de gélules ou sachets, contenant des souches spécifiques.
Comment choisir ?
D’abord, privilégiez des produits de qualité, avec des souches bien identifiées (genre, espèce, et numéro de souche) et en quantité adéquate (au moins plusieurs milliards de CFU par dose).
Ensuite, orientez-vous en fonction de vos besoins : certaines souches ciblent l’immunité, d’autres la digestion, d’autres l’anxiété ou le stress.
Par exemple :
la souche Bifidobacterium longum 1714 a montré des effets anti-stress,
Lactobacillus helveticus R0052 et Bifidobacterium longum R0175 ont réduit l’anxiété dans des essais cliniques,
ou encore Lactobacillus plantarum P8 dont nous avons parlé pour son impact sur l’anxiété et la cognition.
On parle de psychobiotiques lorsqu’il s’agit de probiotiques agissant sur le mental.
Ces souches ne sont pas magiques, mais elles peuvent donner un coup de pouce ciblé.
Par ailleurs, tout probiotique sera d’autant plus efficace que vous lui apporterez en parallèle les fameuses fibres prébiotiques : inutile d’ensemencer de « bonnes » bactéries si c’est pour les affamer ensuite !
Les symbiotiques désignent justement les combinaisons de probiotiques et prébiotiques. L’idée est d’apporter simultanément des bactéries bénéfiques et de quoi les nourrir pour qu’elles s’installent durablement.
Certains compléments existent sous forme symbiotique (par exemple une gélule associant un mix de souches probiotiques + de l’inuline prébiotique).
Mais vous pouvez très bien créer vous-même des effets symbiotiques dans votre assiette.
Par exemple :
mélangez des graines de lin moulues (riches en fibres prébiotiques) dans votre yaourt au bifidus (probiotique) du matin – voilà un petit-déjeuner symbiotique !
ou encore, accompagnez un plat de choucroute (probiotique) avec une pomme de terre tiédie riche en amidon résistant (prébiotique).
Ces mariages pré/probiotiques potentialisent les effets bénéfiques sur le microbiote.
En pratique, si vous adoptez une alimentation variée riche en végétaux et que vous consommez des aliments fermentés régulièrement, vous créez déjà des conditions symbiotiques favorables à votre flore.
Les suppléments, eux, peuvent être utiles en cas de besoin spécifique :
syndrome de l’intestin irritable,
épisode de stress intense,
post-antibiotiques, etc.
Toujours avec l’avis d’un professionnel.
En somme, prébiotiques et probiotiques vont de pair pour équilibrer l’écosystème intestinal.
Les premiers préparent le terrain, les seconds apportent du renfort.
En combinant judicieusement les deux, on maximise ses chances de retrouver une flore riche et résiliente.
Mais rappelons qu’il n’existe pas de solution universelle : chaque individu a un microbiote qui lui est propre, et ce qui fonctionne pour l’un ne sera pas forcément valable pour l’autre.
N’hésitez pas à tester différentes approches (aliments fermentés, fibres variées, probiotiques spécifiques) et à observer ce qui vous fait du bien – votre flore et votre bien-être mental vous guideront.
Vous l’aurez compris, prendre soin de son microbiote est un investissement gagnant pour l’équilibre émotionnel et la santé globale. Voici quelques conseils pratiques à appliquer au quotidien pour nourrir vos bonnes bactéries tout en apaisant votre système nerveux :
Remplissez votre assiette de légumes variés, de légumineuses, de fruits, de noix et de céréales complètes.
La diversité des plantes = la diversité microbienne !
Une flore bien nourrie en fibres prébiotiques produira davantage de métabolites anti-stress (AGCC, etc.) qui vous aideront à rester zen.
Par exemple :
intégrez des crudités ou une salade de lentilles chaque jour,
croquez une pomme au goûter,
optez pour du riz complet au lieu du blanc…
Ces petits changements font une grosse différence pour vos microbes.
Essayez de consommer au moins un aliment fermenté par jour.
Exemples simples :
un bol de yaourt nature au petit-déjeuner,
un peu de choucroute crue ou quelques cornichons à l’apéro,
un morceau de fromage au lait cru,
un verre de kéfir en snack…
Ces aliments regorgent de probiotiques naturels qui enrichiront votre flore.
Beaucoup de personnes ressentent une amélioration de leur digestion et même de leur humeur après quelques semaines d’introduction d’aliments fermentés réguliers – c’est peut-être votre cas prochainement !
Ces éléments sont les ennemis de votre microbiote.
Les boissons sucrées, bonbons, plats industriels pauvres en fibres et additifs chimiques perturbent l’équilibre microbien en favorisant les bactéries indésirables au détriment des bonnes.
Sans tomber dans l’excès inverse, essayez de réduire ces consommations “inflammatoires”.
Par exemple :
remplacez les sodas par des infusions ou de l’eau aromatisée maison,
cuisinez frais autant que possible au lieu des plats préparés,
gardez les desserts sucrés pour les occasions spéciales.
Votre flore vous remerciera en vous offrant une meilleure stabilité de l’humeur et de l’énergie (adieu les coups de fatigue post-sucre).
Le stress psychologique perturbe directement l’intestin (via le nerf vague et les hormones de stress).
Pour protéger votre microbiote, pratiquez régulièrement une activité relaxante :
méditation,
cohérence cardiaque,
yoga,
respiration profonde,
promenade en pleine nature…
Ces techniques activent le système nerveux parasympathique (dont fait partie le nerf vague) et contribuent à réduire l’inflammation.
Des études ont montré que la méditation ou le yoga peuvent augmenter l’abondance de certaines bactéries bénéfiques.
Même prendre le temps de manger calmement sans écran, en mastiquant bien, est un acte anti-stress qui favorisera une bonne digestion et donc un microbiote heureux.
Chaque fois que vous apaisez votre esprit, vous apaisez aussi vos intestins – et vice versa.
L’activité physique modérée a des effets positifs prouvés sur l’humeur et sur le microbiote.
Par exemple, la pratique régulière d’exercices d’endurance doux (marche rapide, natation, vélo) est associée à une plus grande diversité bactérienne intestinale.
Faire du sport libère des endorphines (qui réduisent l’anxiété) et stimule le transit intestinal.
Vous n’êtes pas obligé(e) de faire un marathon :
30 minutes de marche active par jour ou
1h de jardinage
c’est déjà excellent.
L’essentiel est de bouger pour éviter la stagnation – du corps comme de l’intestin – et favoriser une bonne circulation des nutriments et des signaux nerveux.
Le sommeil est un pilier souvent sous-estimé de la santé intestinale.
Un manque de sommeil ou des horaires de coucher irréguliers peuvent perturber le rythme de votre microbiote (qui suit aussi une horloge circadienne).
À l’inverse, des nuits de 7-8 heures de sommeil réparateur permettent à votre flore de se régénérer et de mieux communiquer avec votre cerveau.
Si vous avez du mal à dormir à cause du stress :
essayez une infusion (camomille, passiflore) le soir
ou quelques minutes de cohérence cardiaque.
Un intestin au repos pendant la nuit, c’est un mental plus calme le lendemain !
Bien sûr, s’ils sont nécessaires médicalement, il faut les prendre.
Mais rappelez-vous que chaque cure d’antibiotiques décime une partie de votre microbiote, parfois de manière durable.
Donc ne poussez pas à la consommation d’antibiotiques pour un oui ou pour un non.
Et en cas de traitement, pensez à chouchouter votre flore ensuite (aliments fermentés, éventuellement probiotiques) pour l’aider à se reconstruire.
Protéger votre microbiote, c’est préserver votre réserve naturelle d’anti-stress.
En appliquant ces conseils au fil des jours, vous allez progressivement créer un terrain intestinal équilibré.
Ne vous découragez pas si les résultats ne sont pas instantanés : la flore met du temps à se modifier en profondeur.
Mais de nombreux témoignages confirment qu’après quelques semaines d’une telle routine (alimentation saine, probiotiques, gestion du stress), on observe généralement :
une amélioration de la digestion (moins de ballonnements, transit régulé)
et de l’état mental (esprit plus calme, énergie retrouvée, meilleur sommeil).
Vous êtes sur la voie d’un cercle vertueux où bien-être intestinal rime avec bien-être mental !
Vous l’aurez compris, l’équilibre de notre microbiote intestinal est un allié précieux pour apaiser l’anxiété, booster notre humeur et même préserver nos fonctions cognitives en vieillissant. La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’agir dès maintenant pour chouchouter cette flore intérieure : en adoptant de meilleures habitudes alimentaires, en prenant soin de son hygiène de vie et, si besoin, en ayant recours aux prébiotiques/probiotiques adaptés, chacun peut progressivement influencer positivement sa santé mentale de l’intérieur.
Pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ? Prenez une petite résolution : ajoutez un aliment fermenté à votre menu, méditez 5 minutes ce soir, ou allez marcher 20 minutes demain – ces gestes simples lanceront la dynamique.
Votre microbiote est un partenaire précieux sur le chemin du mieux-être – il n’attend que vos bons soins pour vous le rendre au centuple.
Cet article s’appuie sur des sources scientifiques et médicales reconnues. Pour approfondir et vérifier les informations présentées, vous pouvez consulter les références ci-dessous :
Inserm
L’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) publie régulièrement des travaux sur le rôle du microbiote dans les troubles de l’humeur, l’anxiété et la santé cognitive.
👉 https://www.inserm.fr
Institut Pasteur
L’Institut Pasteur étudie les mécanismes de l’axe intestin-cerveau et l’impact des bactéries intestinales sur le fonctionnement cérébral.
👉 https://www.pasteur.fr
NIH / PubMed
De nombreuses études internationales sur le lien entre microbiote et santé mentale sont référencées dans la base de données scientifique PubMed, notamment via des revues récentes sur les interventions psychobiotiques.
👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc
Futura-Sciences
Le média de vulgarisation scientifique Futura-Sciences synthétise régulièrement les découvertes récentes sur le microbiote, le stress, l’anxiété et l’alimentation.
👉 https://www.futura-sciences.com
Institut du Microbiote (Biocodex)
L’Institut du Microbiote de Biocodex diffuse des articles et dossiers grand public basés sur les publications scientifiques, permettant de mieux comprendre l’influence du microbiote sur le stress, l’anxiété et la cognition.
👉 https://www.biocodexmicrobiotainstitute.com
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